التغذية السليمة برمضان.. هكذا تستطيعون تخفيف وزنكم أيضا
نشرت صحيفة “خبر ترك” التركية تقريرا تحدثت فيه عن التغذية السليمة في شهر رمضان، التي من شأنها أن تمكن الصائم من المحافظة على صحته بصورة مثالية، مع تجنب اكتساب الوزن الزائد.
وقالت الصحيفة، في تقريرها الذي ترجمته “عربي21″، إن وزن الصائم قد يزيد في شهر رمضان بسبب بعض العادات الغذائية السيئة، مثل الإكثار من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة المشبعة بالدهون والكربوهيدرات. وقد يلجأ البعض إلى تناول كميات أكبر من الطعام خاصة أن عدد الوجبات في الشهر الفضيل ينخفض من 3-4 وجبات في الأيام العادية، إلى وجبتين فقط.
وأشارت الصحيفة إلى أنه يمكن تجنب اكتساب الوزن الزائد من خلال تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح، وعدم الإفراط في تناول الحلويات. وبدلا من ذلك، يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي يسهل هضمها، والإكثار من تناول الفواكه والخضراوات.
وأضافت الصحيفة أنه يمكن للصائمين تجاوز مشكلة عسر الهضم من خلال بداية الإفطار بتناول الشوربة واللبن وبعضا من الفواكه والخضراوات، ثم تناول الوجبة الرئيسية التي يجب أن لا تكون مليئة بالدهنيات. ومن المستحسن أن يتناول الصائم الحلويات التي تحتوي على الحليب ومشتقاته في حال الشعور بالحاجة لتناول الحلويات.
وأوردت الصحيفة أن تناول البروتين بكميات كافية يُساهم بالشعور بالشبع طيلة ساعات الصيام. ويُمكن تجنب الإصابة بالإمساك والزيادة في الوزن في رمضان من خلال شرب المياه، مع العلم أنه ينبغي على الصائم شرب الماء قبل تناول الطعام بنحو 10 دقائق على الأقل، أو بعد تناول الطعام بساعة على الأقل.
وأكدت الصحيفة على ضرورة النوم بعد 40 دقيقة على الأقل من تناول السحور، تجنبا لزيادة الوزن خلال الشهر المبارك. وعموما، يجب أن يكون السحور مثل وجبة الإفطار الطبيعية، مع تجنب استخدام الملح قدر الإمكان، وتناول الفواكه والخضراوات الطازجة.
وقالت الصحيفة إن وجبة الإفطار يجب أن تشتمل على اللحوم بالإضافة للخضروات، مع الاكتفاء بإضافة زيت الزيتون والليمون فقط إلى تتبيلة السلطة. إلى جانب ذلك، يجب شرب المياه المعدنية والعصائر الطازجة لتعويض ما يتم فقدانه من مياه خلال الصيام.
وذكرت الصحيفة أن ممارسة الأنشطة الرياضية في رمضان من العادات الصحية، حتى يُحافظ المرء على لياقته البدنية، ويتجنب اكتساب وزن إضافي. ويجب أن تكون هذه التدريبات بعد ساعة ونصف من الإفطار، من خلال البدء بتمرينات خفيفة مثل المشي لمدة 45 دقيقة أو قيادة الدراجة الهوائية، أو السباحة لمدة 30 دقيقة، أو إجراء التمرينات المنزلية الخفيفة.
فضلا عن ذلك، يجب المحافظة على الحد الأدنى من التمرينات خلال رمضان وعدم الانقطاع عن ممارسة الرياضة. وفي الواقع، إن أكثر ما يخشاه الصائمون في رمضان هو زيادة الوزن، ومن أجل تجنب ذلك يجب المحافظة على التمرينات والأنشطة البدنية المعتادة، وإضافة وجبة ثالثة بين الإفطار والسحور.
ونقلت الصحيفة عن الدكتورة شفيقة آيدن سلجوق، قولها إن التغذية السليمة في رمضان هي العنصر الأساسي من أجل تجنب زيادة الوزن، وهذا الأمر لا يتم إلا من خلال الاعتناء بصورة فائقة بنوعية الأطعمة التي تقدم على موائد الإفطار والسحور.
واعتبرت الدكتورة أن السحور وجبة هامة وضرورية لا يُمكن الاستغناء عنها في رمضان، وهي تعادل في أهميتها أهمية تناول وجبة الفطور في الأيام العادية. كما يساهم تناول السحور في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام على الإفطار، وكذلك تقلل الشعور بالجوع أثناء الصيام.
كما نقلت الصحيفة عن أخصائية التغذية شكران يلدز قولها إنه بإمكان الصائمين التخفيف من وزنهم في شهر رمضان المبارك، من خلال التغذية النموذجية وتنويع الأطعمة، مع ضرورة تناول السحور. وعلى الصائمين شرب لترين من الماء بين الإفطار والسحور، وتناول الحلويات مرتين في الأسبوع على الأكثر، على أن تكون هذه الحلويات من مشتقات الحليب.
وأشارت يلدز إلى ضرورة المشي بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار، بالإضافة إلى التقليل من تناول الأطعمة الدهنية، وتناول الطعام ببطء دون استعجال، والإكثار من تناول اللبن، والأطعمة الغنية بالألياف، واستبدال الأرز بالبرغل.
